Author: İsa Deliçar

Milliyet.com.tr ÖZEL – Birçok insan sabah kalkmakta zorluk çektiğinde bir şeylerin yanlış gittiğini fark ediyor ve çoğunlukla kendisinin bir şeyleri yanlış yaptığını varsayıyor. Hatta hem kendileri hem de patronları bahse konu sorunu irade ve disiplin eksikliği olarak dahi görebilir. Ancak ortaya bir sorun çıkması, karakter kusuru veya sınırlı içgörü ve yaratıcılık belirtisi değil; meşru bir sağlık sorununun işareti olabilir.

Uyku bozuklukları konusunda uzmanlaşmış klinik psikolog Dr. Lisa Strauss, kendisini bir uyku psikoloğu olarak tanımlıyor ve deneyimlerine dayanan önerilerini sıralıyor:

Temelde yatan nedenleri belirleyin

Bozuk bir sirkadyen ritim: Gece geç saatlerde dahi ayakta olunan ve sabah saatlerinde uyumaya çalışılan düzeni sağlıklı bir biçimde sürdürmesi oldukça zor…

Yetersiz uyku: Uykusuzluk, sürekli uykuya ihtiyaç duyma, yerine getirilemeyen sorumluluklar, hastalıklar ve zaman yönetimiyle ilgili zorluklar gibi problemlere neden olabilir.

Uyku kalitesinde bozulma

Uyku haplarının kalıcı etkileri

Depresyon

Müdahaleler ve uzmanlar…

Bu noktada uyku alanında çalışan uzman bir isme danışmanızda fayda var. Gerekli tahliller ve uyku testlerinin ardından uzmanınız kendisi bir tedavi uygulayabileceği gibi sizi örneğin KBB’ye, bir alerji uzmanına, psikiyatriste, belki bir davranışsal uyku uzmanına hatta uzman bir diş hekimine bile yönlendirebilir.

Uyku ataletini en aza indirin

Sinir devrelerimiz uyandığımızda bir anda çevrimiçi olmuyor. Sinir sistemimiz daha çok birbirine bağlı bilgisayarlardan oluşan bir banka gibi; bazı sistemler diğerlerinden daha yavaş açılıyor çünkü beynin belirli bölgelerine giden kan akışı hızlanıyor. Bu düzensiz süreç, bir kapı zili veya çalar saat gibi bir şeyle uyandığımızda belirginleşir: Böyle anlarda sanki yarı uyanık yarı uykudaymışız gibi tökezleriz.

“Uyku ataleti” olarak da nitelendirilen bu sersemlik; bilişsel bozukluk ve uyanınca uykuya doğru çekilme için kullanılan bir terim. Söz konusu atalet hali araştırmalara göre genellikle 30 dakika içinde çözülmekte. Bununla birlikte “uyku ataleti” gecenin ortasında tekrar uykuya dalmak için faydalı olabilir ancak birçok kişi sabahları çok fazla atalet yaşar. Burada öncelik hastaların vücutları ve çalışma programları için iyi çalışan bir zamanda bol miktarda kaliteli uyku almaları olmalı. Bu alanda çalışan uzmanlar, ancak bu noktayı temel alarak uyku ataletini kontrol almaya çalışıyor.

Uyanırken irkilmeyin

“Gün doğumu alarmları” olarak bilinen ürünler, ilkel biyolojik saatlerimizin yararına, gün doğumunu taklit etmeleri için tasarlanmış, kademeli uyanıklığı teşvik eden, zihnimize kademeli uyanıklık veren ürünler.

Yapabiliyorsanız alarm olmadan uyanmaya çalışın

Uykumuz yaklaşık 90 dakikalık döngüler halinde gerçekleşiyor. Doğal olan her döngünün sonunda uyanmak. İdeal olan ise aslında sabah kendiliğinden uyanmak. Aslında bu sayede sadece uyku ataletini bastırmakla ve kendimizi rahatsız edici kesintilerden kurtarmakla kalmıyor, aynı zamanda bir uyku döngüsünü bitirerek ihtiyaç duyulan uykuyu da alıyoruz.

Giyilebilir teknolojilere ve uygulamalara göz atın

Otomatik olarak yeni bir uyku döngüsüne geçen ve uyku sersemliği yaşayanlar için bu ürünler, kullanıcılarının uyanmalarını daha hafif bir uyku evresine denk gelecek şekilde zamanlayarak uyanmayı kolaylaştırır.

Ne yapıp edin peş peşe alarm ertelemeyin

Tekrarlanan kullanım ironik olarak uyanmayı zorlaştırabilir. Bu konu hakkındaki araştırma bulguları ise karışık. Erteleme bizi dah hafif bir uyku evresine taşıyarak uyanmamızı kolaştırabileceği gibi daha dinlendirici bir uykudan mahrum da bırakabilir ve bu uyku ataletine katkıda bulunabilir. 15-20 dakikalık peş peşe kısa uykular aynı zamanda uykuyu teşvik eden kimyasal adenozinin bolluğuna da yol açabilir.

Hiçbir şey işe yaramıyorsa zorla kalkın!

Zira özellikle çalışıyorsak ya da okuyorsak çok uykulu olsak bile belli bir saatte kalkmamız gerekiyor.

Odanızda iki farklı noktaya beş dakika aralıkla iki alarm kurmayı deneyebilirsiniz.

Uyanmaya hazır olup olmadığınızı düşünmeyin. Süreci otomatik bir hale getirmeniz gerek. Uyanır uyanmaz ayaklarınızı yere koyun, doğrudan alarmı kapatın, banyoya ya da mutfağa gidin. Sakın tekrar yatağa uzanmayın!

Mümkünse sabah kahvenizi dışarıda için

Eğer uyku tedaviniz gündüz ışığa ilk kez maruz kalacağınız zamanı ertelemeniz gerektiğini söylemediyse bunu mutlaka yapın! Kafein adenozini etkisiz hale getirir. Işık uyanıklığı artırır ve biyolojik ritmi ayarlar.

Gün ışığı için yürüyüşe çıkmayı deneyin

Egzersiz iyi uykuya yardımcı olur ve açık havada egzersiz yapmak zihinsel keskinliği artırır.

Sabah için heyecanla beklediğiniz bir rutininiz olsun.

Gerektiğinde uyandırılmak için başkalarından yardım isteyin.